Anxietatea este o emoție normală, dar când devine intensă, persistentă și afectează viața de zi cu zi, poate necesita intervenție. Conform studiilor, aproximativ 30% din oameni se confruntă cu tulburări de anxietate la un moment dat în viață, ceea ce subliniază necesitatea înțelegerii și gestionării eficiente a acestora (American Psychological Association, 2020).

Ce este anxietatea și de ce apare?

          Din perspectivă evolutivă, anxietatea este un mecanism de protecție care pregătește corpul pentru reacții rapide în fața pericolului. Totuși, în zilele noastre, ea apare frecvent și în situații care nu prezintă un pericol real, fiind declanșată de factori de stres din mediul nostru. Printre cauzele anxietății se numără predispoziția genetică, experiențele traumatice și mediul social. Neuroștiința a identificat faptul că amigdala și cortexul prefrontal joacă un rol esențial în modul în care percepem și gestionăm stresul (LeDoux & Pine, 2016).

Tipuri de anxietate

Tulburarea de anxietate generalizată (TAG) – Se manifestă prin îngrijorări constante, excesive.

Tulburarea de panică – Caracterizată de atacuri de panică, senzații intense de frică.

Fobiile specifice – Frica intensă față de anumite obiecte sau situații.

Anxietatea socială – Frica de evaluare negativă în contexte sociale.

Tehnici de gestionare a anxietății

Terapia Cognitiv-Comportamentală (TCC)

TCC este standardul de aur în tratarea anxietății, având o rată de succes ridicată (Hofmann et al., 2012). Aceasta implică restructurarea gândurilor distorsionate și expunerea controlată la situații anxiogene, ceea ce ajută la diminuarea reacțiilor de teamă.

Tehnici de respirație și mindfulness

Practicile de mindfulness, cum ar fi meditația și respirația profundă, s-au dovedit eficiente în reducerea anxietății prin scăderea activității sistemului nervos simpatic și promovarea relaxării (Zeidan et al., 2014). De exemplu, respirația diafragmatică ajută la relaxarea rapidă și poate fi utilizată în momente de anxietate intensă.

Activitatea fizică

Exercițiile fizice, în special cele aerobice, contribuie la eliberarea de endorfine, reducând astfel stresul și anxietatea (Stubbs et al., 2017). Activitatea fizică poate avea un efect de reducere a simptomelor de anxietate pe termen lung.

Jurnalul emoțiilor

Scrierea despre emoțiile și gândurile anxiogene s-a dovedit a avea efecte terapeutice. Aceasta poate ajuta la clarificarea și eliberarea emoțiilor, oferind și un context mai obiectiv asupra sursei anxietății (Pennebaker, 2018).

Dietă și somn

Nivelurile de anxietate pot fi influențate de alimentație și somn. O dietă echilibrată, cu suficiente vitamine și minerale, ajută la stabilizarea stării de spirit, iar un somn regulat susține recuperarea și gestionarea stresului (Choudhury et al., 2019).

Acceptarea emoțiilor

În loc să încerce să ignore sau să respingă emoțiile negative, persoanele care practică acceptarea au raportat un nivel mai scăzut de anxietate (Hayes et al., 2006). Acceptarea presupune recunoașterea emoțiilor fără a încerca să le schimbe, oferind astfel un sentiment de control.

Concluzie

          Gestionarea anxietății este o călătorie personalizată, dar tehnicile bazate pe cercetare oferă instrumente valoroase. Practicarea strategiilor menționate, combinată cu suport profesional, poate ajuta majoritatea persoanelor să experimenteze o reducere a anxietății și o îmbunătățire a calității vieții.